马院网3月12日电（记者 李汪 张宇志 田乙彤）

李汪运动计划

①开合跳100个

开始运动时，动作幅度不要太大，要配合好自己呼吸，有节律进行，逐渐增加运动强度。科学的进行运动，效果会更好。

②左右跳跃50个

锻炼腿部肌肉，休息呼吸，运动后拉伸。

③平板支撑70秒

锻炼腹部肌肉，有效减脂。平板支撑可以塑造身形、减肥瘦身、锻炼腹部、手部、肩部肌肉群。我们在做平板支撑时，腹部需要承受较大的力量，能够锻炼到腹部横肌的收缩力。

④俄罗斯转体40个

   这项运动在做的过程中注意力一定要集中在自己的腰腹部，而且呼吸的时候也要把身体尽量的往右边旋转，等到我们的手臂和地面出现平行的时候才能够让呼吸调整为吸气，手臂再拉回正位。在进行纺方向的练习时，也一定要重复交替的进行动作的要领。

⑤空中蹬自行车60个

    空中脚踏车之无氧状态做到大腿会酸，是达到紧实肌肉的效果。约需10分钟=300回。空中脚踏车之有氧状态做到身体发汗，是开始燃烧脂肪的效果。

 ⑥剪刀腿20个

寒假因为疫情，大家都不能出门，不如趁这个时候在家做一些运动来强身健体，减减新年肥哦，这些训练我每天都在坚持完成 ，渐渐成为了一种习惯，养成主动健康，预防第一的健康生活方式，从而增强免疫力、达到抵御病毒的效果，为打赢疫情防控阻击战贡献力量。运动结束还会有一种小小的成就感。运动过程中也要注意运动时间，上午、下午或傍晚都可，应注意避免在饭后一小时及睡觉前3小时内运动。还要适当的补充水分，运动后的拉伸也非常重要。大家在运动的时候也要注意保护自己，千好万好不如身体好。

张宇志

锻炼计划表：
①上午8：30 吃完早餐稍作休息后进行平板支撑3组，1min/组。

②下午15:00 波比跳5组，10次/组。

③晚上21:00 卷腹运动5组，20个/组。俯卧撑3组,20个/组

护眼操将在空闲时间进行。

小建议：

虽然我不是专业的健身爱好者，没有实用的健身技巧与建议。但是可以分享我们在疫情期间需要准备的一些食材，以防储量不够。
①购买耐储存的蔬菜
土豆、冬瓜、西兰花、卷心菜、大白菜、番茄等蔬菜，都是耐储存的蔬菜，各种蔬菜搭配着吃，也不会发生营养缺乏的情况。
②准备冷冻蔬菜
可以自己买新鲜的食材，洗好切好包装好，放在冷冻室，这样既能延长存放时间，下次做饭时还很方便。
③准备一些干制蔬菜
木耳、香菇、干豆角、笋干、都是非常耐储存的食材，在吃之前用水泡发一下就好，非常方便。
④绿叶菜买少量
绿叶类蔬菜不易存放，因此建议在购买时买少量，买够两三天吃的就行。买回家后一定及时放进冰箱保鲜格，可适当延长存放期。　　
以上是疫情期间我们在准备食材的一些建议，可以有效的减少大家出门买菜的次数，以达到防范感染的目的。

田乙彤

因为我不是专业健身者，所以我选择的运动都是比较简单，具有娱乐性的，b站上有很多健身博主，我一般做的都是zoey的，时间短并且运动强度不是很大，很适合我这种没什么体力的。以及美丽芭蕾、跟着视频随便尬舞，都是锻炼身体、打发时间的好方法。运动要注意拉伸与热身，不然容易运动起来后岔气或者抽筋，运动过程中要保持规律的呼吸，鼻子吸气嘴巴呼气，运动结束后要及时拉伸放松肌肉。在闲暇之余，我们肯定会长时间低头玩手机，所以我认为隔几个小时做一次脖子/斜方肌的放松拉伸也很必要。
饮食方便选择清淡的，多吃蔬菜，午餐可以多吃牛肉、鱼类等富含蛋白质的食物，晚餐我一般少吃主食，并且多吃水果。
因为放假，我的作息时间也有变化，晚上12点前睡觉，早上10点前起床，保证有充足的睡眠。

计划表：

 审核人：林静