马院网3月12日电（记者 孙洁）2019年12月以来，中国武汉短期内出现了以发热、乏力、干咳为主要症状的不明原因肺炎病例，经过相关部门快速而有效地工作，已迅速确定这类病例的病原为新型冠状病毒。世界卫生组织( WHO )确认并将其命名为2019-nCoV，该病原感染所致的肺炎被称为新型冠状病毒肺炎。根据目前的研究资料，新型冠状病毒是一种全新的病毒，人群对该病毒普遍易感，老年人、青壮年及儿童均易发病。老年人和身体基础条件较差、免疫力低下的人群，病情进展更快，严重程度更高，而且，目前没有特效药物。

因此，提高自身免疫力以抵御疾病，对防控疫情尤为重要。众所周知，运动是强身健体的最佳方式，是提升自身免疫能力的重要手段。在这个特殊时期，我们更需要持之以恒地坚持锻炼，不断增强体质健康水平。我国呼吸疾病领域权威专家钟南山院士同样给我们传递了这样的观念:积极防控疫情避免传染和强身健体促进身心健康是完全不矛盾的，防控疫情并不需要停止科学合理的运动，恰恰相反，久坐不动才有损身体健康。

我们相信，只要我们众志成城，科学预防，一定能够取得控制新型冠状病毒肺炎流行与传播战役的最终胜利。

生命在于运动，运动讲究科学。在开始运动前，我们有必要根据自身情况，提前确定好运动的类型、强度、时间、频率等，并了解锻炼过程中的注意事项，使锻炼有目的、有计划，并做到安全、高效。

在业余时间健身也有2年的时间，下面我和大家分享一下居家健身的计划和注意事项以及一些饮食计划。

一、运动计划以及运动时间

一般来说，居家锻炼的时间为60-90分钟。整体锻炼时间的划分有如下建议:热身活动10~15分钟、主体运动40~60分钟、牵拉放松10-15分钟。有氧运动每次的持续时间应在20~30分钟，力量训练的运动时间根据练习项目和组数的不同而有所变化，但绝对练习时间一般不应超过40分钟。

 （1）左右交互摸脚踝

平躺在地，腰贴住地面，双手放在身体两侧，突起收缩腹部去带动左右手交替触摸脚踝。

（2）静态平板支撑

屈手时，前臂紧贴地面，盆骨收起来，千万不要塌腰！视线看地，收紧腹部、臀部。

（3）仰卧双脚交叉控腿

手肘、臀部撑地，腹部保持收紧，用腹部的力量带动双腿交叉，注意两条腿不要碰到地面。

（4）V型腿屈伸

身体屁股撑地，呈v字，双手放平在身体两侧，屈膝

还原，呼吸保持均匀。

（5）登山者

手掌与双脚撑地，保持稳定后，双腿依次往胸口靠

以上所有动作一定要保持腰腹收紧，感受腹部力量带动全身运动，每次运动完大家也要记得拉伸，下面再推荐几个在bilibili上可以跟着学的视频，大家一起坚持！

在家中进行普通家务劳动也能起到有氧运动的作用。拖地或擦地、洗菜刷碗、擦拭玻璃及上下台阶等家务和起居活动，看似简单，但动员肌肉多，持续时间较长，有时比平时快走、慢跑所动用的肌肉还多，可以不同程度地提高我们的心肺能力。在做家务时还可以刻意增加一些动作，以增加有氧运动的效果。如拖地时面朝拖把，双腿前后站立成弓步，双手握住拖把柄，用手臂力量前后推移拖把，感觉像在击剑，反复三次后前进一步，换腿重复此动作;或在擦桌子时双手按住抹布，身体不动，靠手臂的力量将抹布来回推擦。

二、假期饮食

减脂千万不能节食，我们要合理安排饮食，减肥七分吃，三分练。日常选择纯天然，简单加工的碳水，多吃粗粮，少吃油腻辛辣的食物，至少做三次循环以上的饮食记录（可以用薄荷APP记录）。

今日早餐做了云朵面包，碳水化合物、蛋白质摄取

中午吃粗粮——玉米，还有一些蔬菜、牛肉，自己做了香蕉燕麦炖蛋，也是减脂必备。

下午嘴馋的时候也可以做低脂低糖的年糕解解馋，大家千万不要点外卖，还是存在风险的。

晚上的时候吃鸡胸肉，补充蛋白质，还不会发胖。

三、作息时间

在家也要坚持早睡早起，千万不可昼夜颠倒，我的一天大概是早晨8点起床，自己做早餐，看一下疫情的最新情况；9点开始学习英语1个小时；然后休息一会儿，有时会辅导妹妹功课；10.30到11点练习英语口语；之后帮妈妈做饭，吃午饭；下午会午睡1个小时左右，大概2点起床；在家运动2个小时左右；4点开始阅读专业书籍，上网课；晚上6点做晚饭，吃完后休息一会；晚上7点到9点继续上网课、记笔记，然后去洗漱，一天就结束了。

今天的居家健身的计划分享就到这里，大家一定要在家增强身体免疫力，共同应对疫情，春天很快就会来临！

 审核人：林静